Zer egiten du kreatinak eta zergatik erabili beharko zenuke muskulu-hazkuntzarako
Desblokeatu zure potentzial atletikoa creatinarekin: indarra eta errendimendurako azken osagarria
Zure fitness jokoa hobetu eta zure kirol-helburuak lortu nahi dituzu? Hala bada, kreatina zure osagarri pilaren falta izan daiteke. Eskuragarri dauden kirol-osagarri eraginkor eta ikertuenetako bat bezala kontsideratua, kreatinak atleta, bodybuilding eta fitness zaleen arreta bereganatu du. Baina zer da kreatina zehazki, eta zer onura egin diezazuke? Murgil gaitezen!
Zer da Creatina?
Creatina Zenbait elikagaitan (haragi gorrian eta arrainetan, esaterako) kantitate txikietan aurkitzen den konposatu naturala da eta gorputzean aminoazidoetatik sintetizatzen dena. Funtsezko papera du adenosina trifosfatoa (ATP) ekoizten, zelulen energia-eramaile nagusia. Horrek esan nahi du kreatina ezinbestekoa dela jarduera fisiko biziko etenaldi laburrak egiteko, hala nola esprinta, halterofilia edo intentsitate handiko tarteko entrenamendua (HIIT).
Kreatinaz gehitzen duzunean, muskuluen fosfocreatina biltegiak handitzen dituzu, ariketa bizian ATP ekoizteko aukera emanez. Horrek errendimendua hobetzea, indarra areagotzea eta giharren berreskurapena hobetzea dakar.
Zergatik kontuan hartu behar duzu kreatina?
Indarra eta Potentzia hobetua: Kreatina osagarriaren onura esanguratsuenetako bat indarra eta potentzia handitzeko gaitasuna da. Zure muskuluen fosfocreatina biltegiak handituz, kreatinak ATP azkarrago birsortzea ahalbidetzen du, entrenamenduetan gogor bultzatzeko, pisu handiagoak altxatzeko eta gimnasioan zure errendimendua maximizatzeko.
Muskulu-hazkunde bizkortua: Creatinak ez du gehiago altxatzen laguntzen; muskulu-hipertrofian ere laguntzen du. Ikerketek frogatu dute kreatina muskulu-proteinen sintesia sustatzen duela eta muskulu-zeluletan ur atxikipena sustatzen duela, itxura osoa eta gihartsuagoa emanez. Hau joko-aldatzailea da muskulu-masa argala eraiki nahi duen edonorentzat.
Erresistentzia eta errendimendua hobetu: Creatina indar-entrenamenduan dituen onurengatik ezaguna den arren, erresistentzia-jardueretan ere hobetu dezake zure errendimendua. Denbora luzez intentsitate handiagoak mantentzea ahalbidetuz, kreatinak zure erresistentzia eta erresistentzia orokorra hobetu dezake, korrika, txirrindularitza edo talde kiroletan parte hartzen ari zaren.
Berreskuratze azkarragoa: Inori ez zaio gustatzen entrenamendu gogor baten ondoren giharretako minaren sentsazioa. Creatinak gihar-zelulen kalteak eta hantura murrizten dituela frogatu da, berreskuratzeko denbora azkarragoak eraginez. Horrek esan nahi du lehenago eta modu eraginkorragoan entrenatzera itzuli zaitezkeela, koherentea izaten eta zure helburuak azkarrago lortzen lagunduko dizula.
Garunaren osasunerako onurak: Azken ikerketek iradokitzen dute kreatina funtzio kognitiboa ere onar dezakeela. Garunari energia hornituz, creatinak memoria eta buruko argitasuna hobetu ditzake, kirolarientzat ez ezik, errendimendu kognitiboa hobetu nahi duen edonorentzat ere onuragarria da.
Creatina nola funtzionatzen duen: zure potentzial atletikoa desblokeatu
Creatina osagarri bat baino gehiago da; aliatu indartsua da kirol-errendimendua hobetu eta fitness helburuak lortu nahi dituen edonorentzat. Kreatina nola funtzionatzen duen ulertzeak bere onurak eta eraginkortasuna balioesten lagunduko dizu. Hona hemen konposatu nabarmen honen atzean dauden mekanismoak hurbilagotik:
1. Zure energia-sistemak elikatzea
Kreatinaren eraginkortasunaren oinarrian intentsitate handiko ariketan gorputzaren energia-ekoizpena areagotzeko duen gaitasuna dago. Gure muskuluak ATP (adenosina trifosfatoa) oinarritzen dira berehalako energia lortzeko. Hala ere, ATP dendak mugatuak dira eta azkar agortzen dira entrenamendu bizietan. Hor sartzen da kreatina.
Zure muskuluetan fosfocreatina (PCr) gisa gordeta, kreatinak fosfato talde bat ematen dio ADPri (adenosina difosfatoa), eta ATP azkar birsortzen du. ATP-ren berresintesi azkar honek energia-irteerari eustea ahalbidetzen dizu, entrenamenduetan gehiago eta gehiago bultzatzeko aukera emanez. Esprintean, pisuak altxatzen edo kirol lehergarrietan ari zaren ala ez, kreatinak zure potentzial osoa aprobetxatzen laguntzen dizu.
2. Indarra eta boterea areagotzea
ATP erabilgarritasun handiagoarekin, zure indarra eta potentzia nabarmen hobetu ditzakezu. Kreatina osagarriak iraupen laburreko eta intentsitate handiko jardueretan errendimendua hobetzen duela frogatu da, indarraren irabazi handiagoak eragiten dituelarik. Imajinatu pisu handiagoak altxatu, errepikapen gehiago osatu eta mugimendu lehergarriak erraztasunez egin ditzakezula. Creatinak mesedeak gainditzeko eta marka pertsonal berriak lortzeko ahalmena ematen dizu.
3. Muskulu-hazkundea sustatzea
Creatinak ez du hobeki egiten laguntzen soilik; muskulu-hazkundean ere ezinbesteko zeregina du. Muskulu-zeluletan ur atxikipena areagotuz, kreatinak itxura osoa eta gihartsuagoa sortzen du. "Zelulen bolumenizazio" efektu honek itxura ikusgarria izateaz gain, muskulu-proteinen sintesia sustatzen duten bide anabolikoak ere abiarazten ditu. Denborarekin, horrek muskulu-masaren eta definizioaren hazkunde nabarmenak ekar ditzake.
4. Berreskuratzea bizkortzea
Entrenamendu bizi baten ondoren, zure giharrek denbora behar dute berreskuratzeko. Kreatina muskulu-zelulen kaltea eta hantura murrizten duela frogatu da, berreskuratzeko denbora azkarragoak eraginez. Horrek min gutxiago eta zure entrenamendu errutinara itzulera azkarragoa dakar. Egonkortasun-denbora gutxituz, kreatinak maizago eta intentsitate handiagoarekin entrenatzeko aukera ematen dizu, azken finean, zure helburuak azkarrago lortzen lagunduko dizu.
5. Garunaren osasuna laguntzea
Errendimendu fisikoaz harago, kreatinak onura kognitibo potentzialak eskaintzen ditu. Ikerketek iradokitzen dute creatinak garuneko energia-metabolismoa hobetu dezakeela, funtzio kognitiboa lagunduz eta efektu neurobabesleak emanez. Ikasten, lanean edo buru-fokua behar duten kiroletan ari zaren ala ez, kreatinak zure adimena zorrotz eta erne mantentzen lagun dezake.
Ondorioa
Kreatina zure osagarri erregimenean sartzea zure kirol-errendimendurako joko-aldaketa izan daiteke. ATP ekoizpena areagotuz, indarra eta potentzia areagotuz, muskulu-hazkundea sustatuz, berreskurapena bizkortuz eta garunaren osasuna lagunduz, creatinak zure entrenamenduak maximizatzeko eta zure fitness nahiak lortzeko ahalmena ematen dizu.
Ez konformatu erdipurdikotasunarekin: aprobetxatu kreatinaren boterea eta desblokeatu zure benetako potentziala gaur! Hartu zientifikoki babestutako osagarri hau eta eman zure fitness bidaia eraldatzeko lehen urratsa.
Kreatinaren osasun-onurak: muskuluak baino gehiago
Creatina Kirol-errendimendua hobetzeko duen gaitasunagatik ospatzen da sarritan, baina bere osasun-onurak gimnasiotik haratago zabaltzen dira. Osagarri indartsu hau sakonki aztertu da, zure osasun eta ongizate orokorrean eragin positiboa izan dezaketen abantaila sorta agerian utziz. Hona hemen zergatik kreatina zure errutinan sartzea erabakirik onenetako bat izan liteke zure osasunerako eta osasunerako.
1. Errendimendu Atletiko Hobetua
Creatinaren onuren abangoardian errendimendu fisikoa hobetzeko duen gaitasuna dago. ATP (adenosina trifosfatoa) erabilgarritasuna areagotuz, kreatinak intentsitate handiko ariketak erregaitzen ditu, gehiago bultzatzeko, astunagoak altxatzeko eta hobeto egiteko aukera emanez. Kirolaria, asteburuko gudaria edo fitness bidaia hasi berria zaren ala ez, kreatinak zure gaitasun fisikoetan altuera berrietara iristen lagunduko dizu.
2. Muskulu masa handitzea
Creatina muskulu-hazkuntzarako aliatu indartsua da. Kreatinaz osatzeak muskulu-zeluletan ur atxikipena areagotzen du, itxura osoa emanez. Bolumen-efektu honek zure gorputzari prozesu anabolikoei ekiteko seinalea ematen die, muskulu-proteinen sintesia sustatuz. Denborarekin, horrek muskulu-irabazi garrantzitsuak, gorputz-konposizioa hobetzea eta estetika fisikoa hobetzea eragin dezake.
3. Berreskuratzeko denbora azkarragoak
Entrenamendu biziek muskuluak eragin ditzakete, mina eta nekea eraginez. Creatinak gihar-zelulen kalteak eta hantura murrizten dituela frogatu da, saioen artean azkarrago berreskuratzen lagunduko dizula. Egonkortasun-denbora eta ondoeza gutxituz, kreatinak modu koherenteagoan entrenatzeko aukera ematen du, eta hori funtsezkoa da epe luzerako aurrerapenerako.
4. Garunaren Osasunerako laguntza
Azken ikerketek iradokitzen dute kreatinak propietate neurobabesgarriak izan ditzakeela, garunaren osasuna eta funtzio kognitiboa sustatzeko. Garuneko energia-metabolismoa hobetuz, creatinak memoria, fokua eta buruko argitasuna hobetu ditzake. Horrek osagarri baliotsua bihurtzen du kirolarientzat ez ezik, eguneroko bizitzan errendimendu kognitiboa areagotu nahi duen edonorentzat.
5. Zahartzerako eta gaixotasun kronikoetarako balizko onura
Sortzen ari diren ikerketek adierazten dute kreatina adineko helduengan muskulu-masa eta indarra hobetzen lagun dezakeela, adinarekin lotutako muskulu-galera (sarkopenia) aurre eginez. Gainera, kreatinak hainbat baldintza neurologiko kudeatzeko konpromisoa erakutsi du, besteak beste, Parkinson gaixotasuna eta alboko esklerosi amiotrofikoa (ALS), energia-metabolismo zelularra lagunduz. Onura hauek kreatinaren potentziala nabarmentzen dute zahartutako biztanleentzako eta osasun-erronka kronikoei aurre egiteko osagarri baliotsu gisa.
6. Osasun Metabolikoa Hobetua
Kreatina osagarriak osasun metaboliko hobean lagun dezake, intsulinarekiko sentikortasuna eta glukosaren metabolismoa hobetuz. Hau bereziki onuragarria izan daiteke pisua kudeatu edo profil metaboliko orokorra hobetu nahi duten pertsonentzat. Energiaren erabilera eraginkorra lagunduz, kreatinak pisu osasuntsua mantentzen eta nahaste metabolikoak prebenitzen lagunduko dizu.
Creatina segurua al da hartzeko?
Creatina gehien ikertu den kirol-osagarrietako bat da, eta ikerketa ugarik baieztatzen dute bere segurtasuna eta eraginkortasuna pertsona osasuntsuentzat. Kirol Elikaduraren Nazioarteko Elkartea bezalako erakunde arautzaileek bere erabilera onartzen dute, eta azpimarratu dute agindu bezala hartzen denean, kreatina arrisku minimoa dakarrela.
Batzuek bigarren mailako efektu arinak izan ditzakete ere, hala nola, ondoeza gastrointestinala edo puzketak, normalean gomendatutako dosiak (eguneko 3-5 gramo) atxikiz eta hidratatuta egonez kudeatu daitezke.
Giltzurrunen osasunari buruzko kezkak ez dira neurri handi batean funtsik, ikerketek adierazten baitute kreatinak ez duela giltzurruneko kalterik eragiten giltzurruneko funtzio normala duten pertsonei. Kirolari gazteentzat ere, kreatina segurua izan daiteke arduraz eta gidaritza profesionalarekin erabiltzen denean.
Laburbilduz, creatina osagarri seguru eta eraginkorra da, kirol-errendimendua hobetzen lagun dezakeena, muskulu-hazkundea onartzen eta berreskurapena hobetzen lagun dezakeena. Besarkatu kreatinaren onurak eta igo zure fitness bidaia konfiantzaz!
Non erosi Creatina?
Erosi ahal izango duzu Creatina at YANGGEBIOTECH Company industrian liderra den osagarri dietetikoen fabrikatzaile eta banatzaile bat da. yanggebiotech.com ez da kontsumo-marka bat soilik. Elikagaiak eta beste produktu osagarri batzuk banatzen dituzten beste marka batzuei osagai puruak ere hornitzen dizkie. Kontaktua yanggebiotech.com gaur eskaera egiteko.
Zergatik yanggebiotech kreatina erosteko konpainiarik onena da
1. Produktuen kalitate paregabea: Yangge Biotech-ek kalitatea lehenesten du, kreatina hornitzaile entzutetsuetatik ateraz eta proba zorrotzak eginez garbitasuna eta potentzia bermatzeko.
2. Gardentasuna eta konfiantza: Beren fabrikazio prozesuei eta hirugarrenen laborategiko emaitzei buruzko informazio argia ematen dute, bezeroei beren produktuetan konfiantza emanez.
3. Askotariko produktuen eskaintza: Yangge Biotech-ek kreatina aukera zabala eskaintzen du, kreatina monohidratoa eta etil ester bezalako forma desberdinak barne, lehentasun eta helburu ezberdinetara egokituz.
4. Adituen orientazioa: Beren talde aditua eskuragarri dago bezeroei produktuak aukeratzeko eta erabiltzeko aholkuak emateko, erabaki informatuak bermatuz.
5. Prezio lehiakorrak: Yangge Biotech-ek kalitate handiko kreatina eskaintzen du prezio merkeetan, eta aurrekontu guztietako fitness zaleentzat eskuragarria da.
6. Bidalketa fidagarria: Bezeroek bidalketa azkarra eta eraginkorra izan dezakete, eskaerak puntualki entregatu ahal izateko.
7. Ospe positiboa: Bezero pozik egindako iritzi positibo ugarirekin, Yangge Biotech-ek kalitatearen eta bezeroarentzako zerbitzuaren ospe handia ezarri du.
Laburbilduz, YANGGEBIOTECH kreatina erosteko enpresa onena bezala nabarmentzen da, kalitatea, gardentasuna, barietatea, adituen laguntza, eskuragarritasuna, fidagarritasuna eta bezeroaren ospe positiboa uztartuz.
Erreferentziak
Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. 28 eguneko kreatina irenstearen eragina muskulu-metabolismoan eta txirrindularitza-errepideko lasterketa simulatu baten errendimenduan. J Int Soc Kirolak Nutr. 2010;7:26. doi: 10.1186/1550-2783-7-26
Safdar A, Yardley N, Snow R, Melov S, Tarnopolsky M. Gene-adierazpen globala eta norakoa eta proteina-edukia gizon gazteen hezur-muskuluan epe laburreko kreatina monohidratoaren osagarriaren ondoren. Physiol Genomics. 2008;32:219–228
Tyka AK, Chwastowski M, Cison T, Palka T, Tyka A, Szygula Z, Pilch W, Strzala M, Cepero M. Kreatina malatoaren osagarriaren eragina errendimendu fisikoan, gorputz-konposizioan eta hautatutako hormona-mailetan esprinter eta distantzia luzeko korrikalarietan. Acta Physiol Hung. 2015eko martxoa;102(1):114-22. doi: 10.1556/APhysiol.102.2015.1.12.
Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie M, Francaux M. Erresistentzia ariketak kreatina osagarriekin eta gabe geneen adierazpenean eta zelulen seinaleztapenean giza eskeleto-muskuluan. J Appl Physiol. 2008;104:371–378
Hespel P, Derave W. creatinaren efektu ergogenikoak kirolean eta errehabilitazioan. Azpizelulen Biokimika. 2007;46:245–259. doi:10.1021/bi061646s
Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati M, Larijani B, Omidfar K. Ahozko kreatina eta erresistentzia entrenamenduaren ondorioak serum myostatin eta GASP-1. Mol Zelula Endocrinol. 2010;317:25–30. doi: 10.1016/j.mce.2009.12.019
Bazzucchi I, Felici F, Sacchetti M. Epe laburreko kreatina osagarriaren eragina neuromuskularren funtzioan. Med Science Kirol ariketa. 2009;41:1934–41. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a2c05c
Dabidi Roshan V, Babaei H, Hosseinzadeh M, Arendt-Nielsen. Kreatina osagarriaren eragina muskuluen nekean eta indize fisiologikoetan, aldizkako igeriketa-saioen ondoren. J Sports Med Phys Fitness. 2013ko ekaina;53(3):232-9
Ipar-ekialdeko B, Clifford T. Ariketak eragindako muskuluen kalteen markatzaileen kreatinaren osagarriaren efektua: giza esku-hartzeen saioen berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021eko otsailak 24;31(3):276-291. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0282. PMID: 33631721.
Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung. Ariketak eragindako muskuluen kalteetan kreatina osagarriaren papera: mini berrikuspena. Journal of Exercise Rehabilitation 2015;11(5):244-250
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Kreatina osagarriari buruzko ohiko galderak eta uste okerrak: zer erakusten dute benetan ebidentzia zientifikoek? J Int Soc Kirolak Nutr. 2021eko otsailak 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Kreatina-proteina-karbohidrato osagarriak erresistentzia-entrenamenduaren erantzunak hobetzen ditu. Med Science Kirol ariketa. 2007;39:1960–1968. doi: 10.1249/mss.0b013e31814fb52a
Adarra JD. Kreatina osagarriaren ondorioak gorputzaren konposizioan eta errendimenduan: meta azterketa. Int J Sports Nutr Exerc Metabol. 2003;13:I198-122
Jones AM, Carter H, Pringle JS, Campbell IT (2002) Kreatina osagarriaren eragina oxigenoa hartzeko zinetikan ziklo azpimaximoko ariketan. J Appl Physiol 92: 2571–2577
Binzoni T, Ferretti G, Schenker K, Cerretelli P (1992) 31P-NMR-ren fosfokreatina hidrolisia karga konstantearen hasieran. ariketa gizakietan. J Appl Physiol 73: 1644–1649
Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Marish CM (2009) Kreatina osagarriak ariketa beroarekiko tolerantzia edo hidratazio egoera oztopatzen al du? Berrikuspen sistematikoa. J Athl Trena 44: 215–2
R. Twycross‑Lewis, LP Kilduff, G. Wang, YP Pitsiladis. Kreatina osagarriaren ondorioak termoerregulazioan eta errendimendu fisikoan (kognitiboan): berrikuspena eta etorkizuneko perspektibak. Aminoazidoak DOI 10.1007/s00726-016-2237-9
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN ariketa eta kirol nutrizioaren berrikuspenaren eguneratzea: ikerketa eta gomendioak. J. Int. Soc. Kirol Nutrizioa. 2018;15:38–a.
Kreider RB, Jung YP. Ariketa, kirol eta medikuntzan kreatina osagarria. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69. 7. Hultman E, et al. Muskulu-kreatina karga gizonezkoetan. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232–7.
Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Nazioarteko Kirol Nutrizio Elkartearen posizioa: kreatina osagarria eta ariketa. J Int Soc Kirolak Nutr. 2007;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6
Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B, Kreider. Creatina forma berrien eraginkortasuna, segurtasuna eta arauzko egoeraren analisia. Aminoazidoak (2011) 40:1369–1383 DOI 10.1007/s00726-011-0874-6
Kreider RB, et al. Epe luzerako kreatina osagarriak ez du nabarmen eragiten kirolarien osasun-markatzaile klinikoetan. Mol Zelula Biokimika. 2003;244(1–2):95–104.